বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকেরই হাড়ের সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে ৬০ বছর পেরোনোর পর হাড় দুর্বল হতে শুরু করে। অল্প পরিশ্রমেই হাঁটু, কোমর বা পায়ে ব্যথা হয়। এ সমস্যাগুলো মোকাবিলা করতে কিছু বিষয় মেনে চলা জরুরি।

সক্রিয় থাকুন
যাদের বয়স ৬৫ পেরিয়েছে, তাদের সপ্তাহে কমপক্ষে আড়াই ঘণ্টা মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত, অর্থাৎ প্রতিদিন ৪০-৫০ মিনিট। যদি একবারে সম্ভব না হয়, তবে সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে ব্যায়াম করুন। এ ছাড়া নিয়মিত বাজার করা, বাগান করা বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা ভালো। যারা যোগব্যায়াম বা অ্যারোবিক্সে অভ্যস্ত, তারা তা চালিয়ে যাবেন। কারণ, বার্ধক্যে নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে সক্রিয় থাকা অনেক উপকারী।
এক জায়গায় বেশিক্ষণ বসে না থেকে প্রতি ২০-৩০ মিনিট পরপর উঠে দাঁড়ান এবং কিছুক্ষণ হাঁটাচলা করুন।

নিজের ভারসাম্য রক্ষা করুন
বয়স বাড়লে হাড়ের গঠন দুর্বল হতে থাকে। তাই পড়ে গেলে অল্প আঘাতেই হাড় ভেঙে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। নিজের ভারসাম্য রক্ষার দিকে মনোযোগ দিন। নিয়মিত চোখ ও কান পরীক্ষা করান। কারণ, দৃষ্টি ও শ্রবণশক্তির ওপর আমাদের ভারসাম্য অনেকটাই নির্ভরশীল।
অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয় রোগ থাকলে অবশ্যই সাবধানে থাকবেন। কোমর বাঁকা করে কোনো জিনিস তোলার পরিবর্তে হাঁটু ভাঁজ করে বসে জিনিসটি তুলুন।

পুষ্টিকর খাবার ও পরিপূরক গ্রহণ
বেশি বা কম ওজন– উভয়ই হাড়ের জন্য ক্ষতিকর। আপনার উচ্চতা ও বয়স অনুযায়ী সঠিক ওজন কত, তা জানতে ইন্টারনেটে ‘বডি মাস ইনডেক্স’ (BMI) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন-ডি প্রয়োজন হয়। এই চাহিদা পূরণের জন্য আমিষ, ভিটামিন-ডি ও ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খান। এর মধ্যে সামুদ্রিক মাছ, ডিম, কলিজা, সবুজ শাক, ব্রকলি, দুধজাতীয় খাবার (বিশেষত পনির), সয়াবিন, ইলিশ ও ছোট মাছ অন্তর্ভুক্ত।
সূর্যের আলো থেকেও ত্বকে ভিটামিন-ডি তৈরি হয়। তবে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী, আপনার বয়স অনুসারে ভিটামিন-ডি ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ট্যাবলেটও খেতে পারেন।

অন্যান্য সতর্কতা
হাড়ের সুরক্ষার জন্য ধূমপান ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। নারীদের মেনোপজের পর এবং পুরুষদের বার্ধক্যে হরমোনের তারতম্যের কারণে হাড়ের ওপর প্রভাব পড়ে। তাই নির্দিষ্ট বয়সের পর নিয়মিত থাইরয়েড হরমোনসহ অন্যান্য পরীক্ষা করান।
লেখক : বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক